Alimentos saudáveis e baratos
Você pode cortar os custos dos alimentos por comer mais refeições em casa e por ter certeza que eles apresentam alguns dos alimentos mais saudáveis do seu supermercado - alimentos como cereais integrais, vegetais e feijões.
Confira a lista abaixo para mais exemplos. Os preços podem variar de acordo com a loja, localização e época do ano.
1. Arroz Marrom
Ótimo para: acompanhamentos, saladas, arroz frito, guisados, sopas e ensopados.
Quanto? 1/4 xícara de arroz seco.
Informações nutricionais por porção: 170 calorias, dois gramas de fibra, e 4 gramas de proteína.
2. Massa de trigo
Ótimo para: pratos de massas quentes e frias.
Quanto? Uma porção para a maioria das pessoas se traduz em cerca de 2 xícaras de massas secas, o que significa que você tem cerca de 7 porções na caixa ou saco de massas secas.
Informações nutricionais por porção: Cerca de 200 calorias, 7 gramas de proteína, fibra e 6 gramas.
3. Pão 100% integral
Ótimo para: sanduíches quentes e frios, pão recheado, pudim de pão, etc.
Quanto? 2 fatias.
Informações nutricional por porção (2 fatias): Cerca de 120 calorias, 6 gramas de proteína e 3 gramas de fibra.
4. Iorgurte desnatado
Ótimo para: Um lanche rápido, parfaits feitos com frutas e granola, e doces.
Quanto? Você pode economizar dinheiro comprando um recipiente maior de iogurte grego e depois de tomar aos poucos.
Informações nutricionais por porção 150 calorias, 0 gramas de fibra, e 14 gramas de proteína.
5. Aveia
Ótimo para: cereais quentes ou frios, granola, coberturas para sobremesas e bolinhos.
Quanto? 1/2 xícara de aveia seca.
Informações nutricional por porção: 150 calorias, 4 gramas de fibra, e 5 gramas de proteína.
6. Legumes congelados
Ótimo para: pratos comuns, ensopados e cozidos.
Quanto? Um copo.
Informações nutricionais por porção: Uma porção de uma xícara de legumes congelados mistos (mistura clássica) tem 82 calorias, 6 gramas de fibra, 4 gramas de proteína, 115% do valor diário de vitamina A, 8% do valor diário de vitamina C, e 7% do valor diário para o potássio.
7. Batatas
Ótimo para: batatas assadas, saladas, batatas cozidas e ensopados.
Quanto? Uma batata média ou grande cozida .
Informações nutricional por porção (uma batata de tamanho médio): 168 calorias, três gramas de fibra, 5 gramas de proteína, 20% do valor diário de vitamina C, 10% valor diário de ferro, e 25% valor diário de potássio.
8. Espinafre ensacado fresco
Ótimo para: saladas, pratos rápidos, ovos, cozidos, sopas e ensopados.
Quanto? Se você usá-lo para uma salada de prato principal, cerca de 4 xícaras faz uma porção. Se você refogá-lo e adicionar a uma omelete, ou usá-lo para uma salada, cerca de 2 copos ideal.
Informações nutricional por porção: 4 de xícaras contém 20 calorias, 2 gramas de fibra, 160% do valor diário de vitamina A, 40% do valor diário de vitamina C, 8% do valor diário de cálcio e 40% do valor diário de ácido fólico .
9. Feijões
Ótimo para: Almoço, Burritos, etc. É consumido com qualquer outro alimento salgado.
Quanto? Quanto desejar.
Informações nutricionais por porção: Cerca de 140 calorias (para o tipo de vegetariano), 7 gramas de proteína, 6 gramas de fibra, 4% do valor diário de cálcio e 10% do valor diário de ferro.
10. Conservas de atum
Ótimo para: Sanduíches, caçarolas, vários tipos de saladas, e servir com biscoitos.
Quanto? 2 porções.
Informações nutricionais por porção: Cerca de 500 miligramas de ômega-3 e ácidos graxos (0,5 gramas), 60 calorias e 13 gramas de proteína.
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